每次聊到牛油果，有的人觉得它是好油脂，对友好；也有的人觉得它热量不低，吃了准胖。
这其实都是从单一维度来评价牛油果。
牛油果确实富含好油脂，能量也不低，另外它的纤维、钾、含量也很突出。
而且还有很多牛油果跟心血管、体重、肠道相关的研究，这篇文章我们就给大家系统讲明白，吃牛油果到底对健康有啥好处，具体又该怎么吃。
先把话说清楚：牛油果就是水果，但它和我们印象里甜甜的水果完全不是一类——它糖含量很低、脂肪却很突出。
根据美国农业部食物成分表：每100g牛油果果肉大约160kcal，脂肪约14–15g，膳食纤维约6–7g，而糖通常<3g。[1]
所以牛油果到底胖不胖人，关键还得看你吃了多少。
如果你早上用牛油果酱抹面包，通常也就吃到1/3个中等大小（约50g果肉），大概会摄入80kcal，但纤维就能吃到3g出头，既有饱腹感又有满足感。[1]
但如果你直接吃一整颗偏大的牛油果，可食部分接近200g，摄入的热量就在300kcal上下，这就差不多相当于多吃了一顿早餐。[2]
另外它的钾和叶酸也很亮眼：每100g约含485mg钾、81μg叶酸。[1]
再说口感——同样是一盘沙拉，如果只有生菜番茄，很多人吃两次就腻；但加一点牛油果，那种奶油感会让你更满足，也更容易把这份健康吃法坚持成习惯。
所以，别急着争它到底好不好。分量吃对、用对场景(比如牛油果酱替代黄油)，牛油果就能吃得又好吃又健康。
针对大约11万人，随访大约30年的研究显示，每周≥1个牛油果者，心血管病风险低16%，冠心病低21%；每天吃1/4个牛油果(约40克)，去替换黄油、人造黄油、鸡蛋、奶酪或加工肉，风险会再降大概16%–22%。[3]
还有随机对照研究显示，牛油果对降低“坏胆固醇”(LDL-C)有帮助。[4]
研究让45名超重或肥胖，而且LDL-C偏高的成人，轮流吃下面三种餐，每种餐吃5周，这3种餐都是降胆固醇且控饱和脂肪酸(供能比6%~7%)的饮食，区别在于：
第1种：低脂饮食(脂肪供能比24%)
第2种：中等脂肪饮食(脂肪供能比34%)，包括1个新鲜哈斯牛油果(136g）/天
第3种：中等脂肪饮食(脂肪供能比34%)，脂肪来自高油酸烹调油
结果每天吃1个牛油果的饮食，大家常说的“坏胆固醇”下降更多，LDL-P（坏胆固醇的颗粒数量）也会更少，非HDL-C（除了好胆固醇以外的“坏脂肪”总量）同样更低；尤其是那种更“难搞”的 小而密 LDL，降得更明显。
也就是说：用牛油果替换黄油、奶油沙拉酱、蛋黄酱、奶酪、加工肉等，对心血管是友好的，而且相比于单纯高油酸的烹调油，每天吃个牛油果对进一步降低“坏胆固醇”还有帮助，这是因为牛油果不只是富含油酸，还有别的健康成分比如纤维。
具体吃1个还是半个，其实都可以，用它作为替代上述食物，还有烹调油，总脂肪适中，总能量不超标就行。
你可能听过“每天吃个牛油果能减内脏脂肪”，这句话主要来源于一项12周的随机对照试验，研究将105名25–45岁的超重/肥胖人群，随机分成两组，一组每天固定一餐加入1个哈斯牛油果，另一组吃热量和宏量营养素匹配、但不含牛油果的对照餐。[5]
结果女性里牛油果组的内脏脂肪，以及内脏脂肪和皮下脂肪的比例出现了更有利的变化，但是这个变化幅度不大，作者强调是“小幅度”。而且只在女性里看到了这个变化。
有意思的是，放到全体人群来看，对照组在腹部皮下脂肪的下降上更有优势。
所以这个研究最多说明：在“不额外增能量”的前提下，牛油果可能会让一部分女性的脂肪分布稍微好点，但远远谈不上“每天一个=减内脏脂肪”。
想减肥的朋友，还是不要寄希望于牛油果，不止牛油果。没有任何神奇的食物可以帮助减肥。减肥饮食的关键还是足量非淀粉类蔬菜和蛋白+适量主食，同时清淡烹调。
牛油果的纤维含量确实亮眼，这也是它让人更有饱腹感、对排便更友好的原因之一[1]。
牛油果的纤维很能打，按USDA的数据，每100g牛油果大约6.7g膳食纤维。
所以很多人会觉得吃它会让排便更顺，这逻辑没毛病。但也有人一吃就胀气、肚子咕噜、甚至腹泻。
这通常是因为份量吃的多，体质又敏感。牛油果里含有一定量的多元醇（polyols），这类物质进入到大肠后容易被细菌发酵产气，像肠易激（IBS）的朋友，或者本来就容易胀气的朋友，吃牛油果就可能会不舒服。[6]
⚠️关于吃牛油果后肠道的反应，有个叫Monash的团队给的“红黄绿灯”思路特别实用。[7]
● 30g约1/8个=绿灯（更可能耐受）
● 45g约1/4个=黄灯（看个人）
● 80g约半个=红灯（更容易触发不适）
还要提醒一句，没熟的牛油果这种多元醇反而更多，所以有人吃了硬邦邦的青牛油果更容易不舒服。
所以肚子敏感的朋友要吃牛油果记住两点：先从1/8个（≈30g）开始，连续吃两三天，没事再加到1/4；另外尽量选熟一点的（别太生硬）。
牛油果最闹心的两种状态，一是太生了(硬得像石头)，一是熟过头(切开全是黑丝)。选对+存对，基本能避开。
想当天吃，就选轻轻按压有一点回弹的；如果很硬，室温放几天让它自然熟。着急的话，就把牛油果放进纸袋，再加一个释放乙烯的水果（比如苹果、香蕉），记得每天摸一摸，别一不小心全熟过头。
已经熟了但是吃不完，就立刻放冰箱冷藏，这能把“最佳口感期”拖长一点；常温放的话，真的可能会一夜之间过熟。
▶️切开后颜色变黑怎么办？
这是氧化褐变，不是坏了。可以涂抹一点儿柠檬/青柠汁，然后裹上保鲜膜冷藏。
可以用牛油果替代高糖高盐的非原味坚果，还可以用其替代其他不健康的零食，熟透的牛油果直接啃，或者切丁加到酸奶里都好吃。
时间充足还可以做牛油果泥，用牛油果泥替代富含饱和脂肪酸的黄油、奶油奶酪、蛋黄酱、沙拉酱，来抹面包、拌沙拉，下面给大家两款快手好吃的牛油果泥。
✅经典款：抹吐司/配鸡蛋/蘸黄瓜条
● 熟牛油果 1 个
● 柠檬/青柠汁1–2小勺（防氧化+提味）
● 盐 一小撮 + 黑胡椒
● 小番茄切丁3–5个（或番茄半个）
● 洋葱末1–2勺（不爱可不放）
● 可选：香菜/欧芹、蒜末一点点、辣椒碎
做法：叉子压成粗泥→全部拌匀→试味（不够咸加盐，不够香加黑胡椒/蒜末）。
秘诀：别打太细，留点颗粒更好吃。
✅清爽版：适合当沙拉酱、三明治酱
● 牛油果1/2–1个
● 无糖酸奶2–4勺（越多越清爽）
● 柠檬汁 1 勺
● 盐 + 黑胡椒
● 可选：蒜粉/芥末一点点
做法：压泥→加酸奶和调味→搅匀。
优点：更耐放、口感像低脂奶油酱。
⚠️需要提醒的是：处在透析阶段或被医生明确要求“限钾”的朋友，要慎吃牛油果，最好让医生或营养师把份量算清楚，因为牛油果钾含量较高。
小结一下：
如果你喜欢牛油果的口感，那吃起来吧，每天用半个到1个牛油果去替代饱和脂肪酸含量高的黄油、奶油奶酪，还有各种不健康的零食，对心血管、体重和肠道都有好处。
你爱吃牛油果吗？都这么吃？评论区留言啊。
参考文献
[1] Medical News Today. Avocado nutrition: Facts and benefits[EB/OL].
[2] MyFoodData. Avocados, raw, all commercial varieties — nutrition facts[EB/OL].
[3] Pacheco L S, Li Y, Rimm E B, et al. Avocado consumption and risk of cardiovascular disease in US adults[J]. Journal of the American Heart Association, 2022, 11(23): e026259. DOI:10.1161/JAHA.122.026259.
[4] Wang L, Bordi P L, Fleming J A, et al. Effect of a moderate-fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size, and subfractions in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial[J]. Journal of the American Heart Association, 2015, 4(1): e001355. DOI:10.1161/JAHA.114.001355.
[5] Khan T A, et al. Avocado Consumption, Abdominal Adiposity, and Oral Glucose Tolerance among Persons with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial[J]. The Journal of Nutrition, 2021. DOI:10.1093/jn/nxab187.
[6]https://www.monashfodmap.com/blog/avocado-and-fodmaps-a-smashing-new-discovery/
[7]https://www.monashfodmap.com/blog/traffic-light-system/
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